Wat is een Push/Pull/Legs-schema (PPL)?

Gepubliceerd op 23 september 2025 om 09:00

Een Push/Pull/Legs-schema, vaak afgekort als PPL, is een van de meest populaire en effectieve manieren om krachttraining te structureren. Het verdeelt het lichaam in drie trainingsdagen:

  • Push (duwen): borst, schouders en triceps

  • Pull (trekken): rug, biceps en achterste schouders

  • Legs (benen): quads, hamstrings, billen, kuiten en core

Deze indeling maakt het mogelijk om alle belangrijke spiergroepen evenwichtig, vaak en effectief te trainen.

Waarom kiezen voor PPL?

 

  1. Efficiënt herstel

    1. Omdat elke spiergroep een eigen dag krijgt, heeft het lichaam genoeg tijd om te herstellen.

    2. Terwijl je bijvoorbeeld benen traint, kunnen je rug en borst herstellen.

  2. Meer focus per training

    1. Je traint niet “alles een beetje”, maar geeft elke spiergroep de volledige aandacht.

    2. Hierdoor kun je meer volume (sets en oefeningen) per spiergroep doen.

  3. Flexibel in planning

    1. Met 3 dagen per week train je elke spiergroep 1× per week.

    2. Met 6 dagen per week train je elke spiergroep 2× per week, wat optimaal is voor spiergroei.

  4. Geschikt voor beginners én gevorderden

    1. Beginners profiteren van de duidelijke structuur.

    2. Gevorderden kunnen het volume en de intensiteit verhogen.

 

Wat is een Push/Pull/Legs-schema (PPL)?

 

Voorbeeld 3 dagen per week (basis)

  • Maandag: Push

  • Woensdag: Pull

  • Vrijdag: Legs

Elke spiergroep wordt 1× per week getraind.

 

 

Voorbeeld 6 dagen per week (geavanceerd)

  • Maandag: Push

  • Dinsdag: Pull

  • Woensdag: Legs

  • Donderdag: Push

  • Vrijdag: Pull

  • Zaterdag: Legs

  • Zondag: rust

Elke spiergroep wordt 2× per week getraind.

Voorbeelden van oefeningen per dag

Push

 

  • Bench press (bankdrukken)

  • Incline dumbbell press

  • Overhead press (schouderdrukken)

  • Lateral raises (zijkant schouders)

  • Triceps pushdowns

 

Pull

 

  • Deadlift

  • Barbell rows

  • Lat pulldowns of pull-ups

  • Seated rows

  • Biceps curls

  • Face pulls


 

Legs

 

  • Squats of leg press

  • Romanian deadlifts

  • Bulgarian split squats

  • Leg extensions

  • Calf raises

  • Ab crunches of planks


 

Rep-ranges en volume

  • Compound-oefeningen (grote basisoefeningen): 6–10 herhalingen

  • Tweede-orde compounds: 8–12 herhalingen

  • Isolatie-oefeningen (één spier tegelijk): 12–20 herhalingen

Een goede richtlijn is 10–20 sets per spiergroep per week, verdeeld over je trainingen.

Voor wie is PPL geschikt?

 

  • Beginners: krijgen een duidelijke indeling en leren alle grote bewegingen.

  • Gevorderden: kunnen makkelijk extra volume toevoegen en sneller progressie boeken.

  • Mensen met weinig tijd: ook met 3 dagen per week haal je veel resultaat.

  • Fanatieke sporters: met 5–6 dagen per week train je optimaal voor spiergroei.

 

Conclusie

Het Push/Pull/Legs-schema is een logische, flexibele en bewezen effectieve manier om te trainen. Het biedt de juiste balans tussen belasting en herstel, en werkt voor zowel beginners als ervaren krachtsporters.

Wie spiermassa wil opbouwen, sterker wil worden of gewoon meer structuur zoekt in de sportschool, kan met een PPL-schema direct aan de slag.

 »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.