Waarom zwemmen zo’n goede cardio is
Cardio = een training waarbij je hartslag langdurig verhoogd blijft. Vaak denken mensen aan hardlopen, fietsen of roeien. Maar zwemmen is minstens zo effectief, en in veel opzichten zelfs beter.
-
Full-body workout → bijna alle grote spiergroepen doen mee (armen, schouders, rug, core, benen).
-
Weinig belasting op gewrichten → doordat je in water beweegt, heb je geen harde schokken zoals bij hardlopen.
-
Hoog calorieverbruik → zwemmen verbrandt ± 400–700 kcal per uur, afhankelijk van intensiteit en slag.
-
Verbeterde conditie → je traint zowel je uithoudingsvermogen als je longcapaciteit.
-
Herstellend effect → door de waterdruk en constante beweging helpt zwemmen om stijve spieren los te maken.
Calorieverbruik bij zwemmen
Het verbruik hangt af van intensiteit, slag en je eigen gewicht. Een man van 90–100 kg verbrandt gemiddeld:
-
Borstcrawl (snel): 700–800 kcal/uur
-
Schoolslag (rustig): 400–500 kcal/uur
-
Rugslag: 500–600 kcal/uur
-
Vlinderslag (zeer intensief): 800+ kcal/uur
Ter vergelijking: hardlopen op 10 km/u verbrandt ± 650–700 kcal/uur.
👉 Zwemmen is dus net zo effectief voor vetverlies, maar veel minder belastend voor je gewrichten.
Zwemmen & spieropbouw
Een veelgestelde vraag: “Ga je spieren verliezen als je veel zwemt?”
Het antwoord: nee, zolang je voldoende eiwitten eet en je krachttraining niet verwaarloost.
-
Zwemmen bouwt niet dezelfde spiermassa op als krachttraining, maar versterkt wel je core, schouders en rug.
-
Combineer je het met krachttraining, dan krijg je een perfecte balans:
-
Krachttraining = spiergroei en kracht
-
Zwemmen = conditie en vetverbranding
-
Hoe begin je met zwemmen als cardio?
-
Kies je slag
-
Borstcrawl = intensief, veel calorieverbranding
-
Schoolslag = rustiger, goed om conditie op te bouwen
-
Afwisseling is prima (bijv. 50/50).
-
-
Bouw rustig op
-
Start met 20–30 minuten, 2–3x per week.
-
Vergroot langzaam het aantal baantjes of de intensiteit.
-
-
Werk met doelen
-
Kortetermijn: een vast aantal baantjes (bijv. 30)
-
Langetermijn: je tijd verbeteren of je ademhalingstechniek (bijv. van 2 naar 4 slagen per ademhaling).
-
-
Combineer met krachttraining
-
Plan je zwemtraining niet direct voor zware krachttraining.
-
Beter: op aparte dagen óf met enkele uren ertussen.
-
Tips voor optimaal resultaat
-
Eet voldoende koolhydraten → zwemmen kost veel energie.
-
Neem direct na afloop eiwitten (shake, kwark) om spierherstel te ondersteunen.
-
Gebruik een zwembril → beter zicht en meer focus op techniek.
-
Varieer je training → wissel korte sprints (HIIT in het water) af met langere rustige sets voor conditie.
Zwemmen als vetverbrander
Wil je zwemmen gebruiken om af te vallen? Dan is de sleutel: consistente sessies + voedingsschema.
-
3 sessies van 30–40 minuten per week = ±1000–1500 kcal extra verbranding.
-
In combinatie met een calorietekort (bijv. –500 kcal per dag) kan dit leiden tot 0,5–1 kg gewichtsverlies per week.
-
Groot voordeel: je houdt het langer vol dan hardlopen of intensieve HIIT, omdat de belasting lager is.
Conclusie
Zwemmen is een van de meest onderschatte vormen van cardio. Het verbrandt veel calorieën, verbetert je conditie, ontziet je gewrichten en kan een perfecte aanvulling zijn op krachttraining. Of je nu wilt afvallen, fitter worden of gewoon variatie zoekt naast de sportschool: het zwembad is een gouden keuze.
Reactie plaatsen
Reacties